Как быстро похудеть после родов и на грудном вскармливании

После рождения ребенка организм адаптируется к новым физиологическим условиям. Строгие диеты и резкое сокращение калорийности в это время нежелательны, особенно при грудном вскармливании. В статье разберем, как похудеть после родов, скорректировать питание и выбрать безопасный темп снижения веса.

После родов уровень эстрогена и прогестерона резко снижается, а пролактин поддерживает выработку грудного молока. Гормональная перестройка проходит одновременно с общим восстановлением организма.

Во время беременности женщины набирают разное количество килограммов. При лактации энергозатраты возрастают, однако грудное вскармливание (ГВ) само по себе не определяет динамику массы — она зависит от рациона, двигательной активности и прибавки за предыдущие месяцы. Поэтому, решая, как сбросить лишний вес после родов, не стоит прибегать к голоданию или жестким ограничениям.

После беременности контуры фигуры постепенно меняются, а стрии обычно становятся менее заметными. Скорость возвращения к прежним объемам индивидуальна.

Желание понять, как быстро сбросить вес после беременности, естественно. Ориентиром для постепенного снижения массы служат около 0,5 кг в неделю. Достижение желаемого результата нередко занимает несколько месяцев, а у части женщин — год и дольше.

Единые правила для всех отсутствуют. Комплексный план послеродового восстановления сочетает коррекцию питания, подходящую физическую активность и отдых. Ниже собраны практические советы по каждому направлению.

Похудение во время грудного вскармливания требует сбалансированного меню, чтобы кормящая мама могла получать достаточное количество питательных веществ. Чрезмерное ограничение энергетической ценности способно привести к их дефициту.

В рацион включают разные источники трех основных макронутриентов:

• белка — нежирное мясо, яйца, творог и бобовые;
• углеводов — крупы и цельнозерновые продукты;
• жиров — растительные масла, орехи и семена.

Свежие овощи и фрукты обеспечивают поступление клетчатки, витаминов и минералов.

При составлении меню пригодятся простые ориентиры:

• для завтрака подойдут, например, каши с фруктами или ягодами, для перекуса — натуральный йогурт без сахара, овощи либо порция орехов;
• на обед можно приготовить овощной суп с мясом или бобовыми;
• для ужина можно выбрать рыбу или птицу с овощами, используя щадящие способы приготовления — запекание, тушение или на пару.

При покупке готовых продуктов изучают состав: некоторые из них отличаются высоким содержанием сахара.
Важно знать, что потребность в калориях у каждой женщины индивидуальна. Во время лактации организму обычно требуется дополнительно около 330–400 ккал в сутки по сравнению с периодом до беременности; точное количество зависит от исходных параметров, активности и объема грудного вскармливания.

Полностью исключать отдельные продукты для профилактики аллергии у ребенка без медицинских оснований не требуется. Ведение пищевого дневника помогает оценивать рацион, а приложения и онлайн-сервисы — снижать вероятность ошибки при подсчете фактической калорийности.

Во время кормления организму требуется больше жидкости. Пить лучше регулярно, ориентируясь на чувство жажды. Универсальной нормы в литрах нет: необходимый объем зависит от меню, уровня активности, температуры окружающей среды и индивидуальных потребностей.

Основным напитком остается обычная вода. Чай, молоко и другие жидкости также учитывают в суточном потреблении. Сладкие соки, морсы и компоты ограничивают из-за добавленного сахара, а напитки с кофеином употребляют умеренно.

Организму требуется время, чтобы восстановиться. В первые недели подходят легкое повседневное движение и несложная домашняя гимнастика; сразу возвращаться в зал необязательно. Многие начинают с минимальной нагрузки, поскольку даже короткие занятия позволяют постепенно вернуться к привычному уровню движения. 

По мере улучшения самочувствия занятия становятся разнообразнее, а их характер и интенсивность меняются:

• ходьба — с коляской удобно гулять в комфортном темпе, со временем увеличивая продолжительность прогулок;
• дыхательные упражнения — выполняют в удобном положении, в том числе лежа, мягко задействуя мышцы живота;
• упражнения для мышц тазового дна — направлены на их укрепление и поддержку органов малого таза; 
• силовые тренировки — выполняют с небольшой интенсивностью, прорабатывая мышцы ног, спины и других крупных групп;
• растяжка — выполняется мягко, без боли и чрезмерного натяжения;
• плавание — начинают после заживления тканей с учетом рекомендаций врача. 

Регулярная активность увеличивает расход энергии и способствует сохранению мышц; здоровым женщинам рекомендуют постепенно выходить на 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю, дополняя их силовыми упражнениями.

В течение примерно 2–3 месяцев интенсивность занятий повышают поэтапно, однако конкретные сроки зависят от течения родов и самочувствия женщины. Важно помнить, что переходить к более сложным упражнениям следует при отсутствии выраженного дискомфорта.

После кесарева сечения нагрузку увеличивают постепенно, ориентируясь на восстановление после операции. Перед возвращением к более интенсивным занятиям необходимо обсудить с гинекологом допустимый уровень активности и проверить наличие противопоказаний. При появлении боли или развитии других неприятных симптомов тренировку прекращают и обращаются к специалисту. 

При диастазе, недержании мочи, ощущении давления в области таза или выраженном выпячивании живота программу подбирают индивидуально.

Сон и полноценный отдых являются важной частью послеродового периода. Недосып усиливает усталость, затрудняя соблюдение режима питания и активности.

Снизить повседневную нагрузку помогают:

• поддержка близких и распределение обязанностей по уходу за малышом;
• короткие перерывы в течение дня;
• спокойные прогулки, чтение и другие доступные варианты переключения.

Распорядок придется периодически менять вместе с режимом ребенка, поэтому свободное время разумно использовать для сна и восполнения ресурсов.

Для комфорта выбирают поддерживающий бюстгальтер, который не сдавливает молочные железы; такое белье носят в течение дня по необходимости. Не забывайте следить за посадкой и заменять его, если объем груди увеличивается или уменьшается.

Кормление по потребности ребенка помогает избегать выраженного переполнения. Для ежедневного ухода достаточно обычной гигиены и бережного отношения к коже. При использовании косметических средств учитывают их состав и индивидуальную реакцию, а область декольте защищают от длительного воздействия солнца.

Возвращение к комфортному весу строится с учетом состояния организма, образа жизни и потребностей женщины. Чтобы похудеть после родов, важно придерживаться выбранной стратегии и корректировать ее по мере получения результатов. 

Получить консультацию можно у специалистов санатория: оставьте заявку, чтобы подобрать подходящий план восстановления фигуры.