Каждой хочется иметь стройную фигуру и в юности, и в зрелости. Причем тонкая талия для женщин после 40 лет - вопрос не только красоты. Пересматривая образ жизни, корректируя питание и занимаясь своей фигурой, женщина как бы формирует ресурс своего здоровья и хорошего самочувствия на все дальнейшие зрелые годы. Поэтому в «сорок плюс» важно и нужно взяться за лишний вес, если такая проблема назрела. Ведь в этом возрасте организм перестраивается: обмен веществ замедляется, объем мышц берет курс на снижение, а вот лишний жир на талии, как бомба замедленного действия, в перспективе повредит всему организму. Но даже в этих новых условиях сбросить лишнее вполне реально, если советоваться с врачом и следовать научно обоснованным рекомендациям.

Помните про эстрогены? Эта группа женских половых гормонов – главная в вопросах репродукции и многих других аспектах здоровья. В преддверии менопаузы уровень этих важных гормонов идет на спад. И это заметно: у женщины часто колеблется настроение, меняется состояние кожи, обменные процессы замедляются. Как правило, в этот же период с образом жизни тоже не все гладко. Становится меньше правильных физических нагрузок, активности, зато появляются хронический стресс и проблемы со сном — всё это помогает набрать вес и затруднить его снижение. При этом метаболизм не «ломается», но лишними килограммами он как бы сигнализирует о том, что организму нужна помощь. Сидеть на жесткой диете, голодать после 40 лет не только неэффективно, но и опасно: можно спровоцировать дефицит витаминов и минералов, начать терять столь ценную мышечную массу, эластичность кожи, довести кости до остеопороза.

Если масса тела выше вашей личной нормы, первым делом проверяем состояние здоровья. Часто именно эндокринные патологии приводят к сбою в обменных процессах и гормональному дисбалансу. Поэтому прежде чем вносить поправки в питание и бежать в спортзал, запишитесь к врачу – терапевту или эндокринологу, сдайте анализы и пройдите другие назначенные врачом виды диагностики. Бывает, что именно с помощью медикаментов корректируется гормональный фон, приходят в норму обменные процессы, а вместе с ними и вес. Не поленитесь - забегите к доктору, особенно если есть хронические болезни или выражен симптом менопаузы.   

Не секрет, что наш обмен веществ напрямую зависит от того, что мы едим, здоров ли наш кишечник, и насколько хорошо усваиваются им питательные компоненты. Поэтому делаем первый шаг к стройной фигуре в сторону… холодильника! И пересматриваем свой рацион на предмет здорового питания.

Не секрет, что на магазинных полках лежат не только полезные продукты. Многие из них вкусны и ароматны, но из-за избытка добавок не только не полезны кишечнику, но в перспективе могут ему реально навредить, как и обмену веществ в целом. Тогда привет, лишние килограммы и плохое самочувствие! Поэтому первым делом корректируем питание:

• избегайте переедания. Нашему организму нужно столько энергии в пересчете на калории, сколько он сможет полностью потратить. При этом многие специалисты советуют постепенно снижать суточный калораж. Оптимальный дефицит — 300–500 ккал в сутки от вашей нормы. Это позволит терять до 4 кг в месяц без стресса для организма.
• Снижайте объем животных жиров и быстрых углеводов. Исключите сахар и его производные, отдавая предпочтение натуральным фруктам и ягодам.
• Не пропускайте приемы пищи. Регулярно недополучая свой завтрак или обед, организм переходит в режим «энергосбережения», при котором каждый следующий прием пищи воспринимается им как последний перед голодовкой. В этом режиме организм старается не потратить все без остатка, а «отложить на черный день».
• Откажитесь от перекусов. Из-за привычки постоянно что-то жевать суточная калорийность съеденных продуктов может вырасти на 50%. Кроме того, каждая внеплановая булочка с чаем триггерит инсулин, тем самым способствуя повышению его уровня и постепенной выработки нечувствительности клеток к этому гормону, что в свою очередь способствует накоплению жировой массы.
• Увеличивайте долю белка. Белок необходим для сохранения мышц и поддержания чувства сытости. Рекомендуется 1,2–1,6 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Выбирайте постные сорта мяса, нежирную рыбу и курицу.
• Добавляйте клетчатку. Овощи, зелень, бобовые, цельнозерновые крупы обязательно добавляйте в рацион для хорошего пищеварения и умеренного аппетита. Не проходите мимо темно-зеленых листовых овощей – в них кальций и кладезь витамина К.
• Не забудьте про нежирные нежирный кефир, творог и йогурт. Они для нашей микрофлоры как как кислород для походного костра. кисломолочные продукты, способные поддержать здоровье микрофлоры кишечника и обогатить организм кальцием.
• Выбирайте полезные жиры. Рыба, льняное масло, орехи и прочие «омеги» поддерживают сердце, сосуды и состояние кожи в норме.
• Ограничьте сахар, соль и трансжиры. Исключите газировку, сладкие «вкусняшки», колбасу, паштеты и жирное мясо. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует солить пищу умеренно – 5 г соли в день и не больше – держитесь этой нормы.
• Пейте достаточно воды. Не менее 1,5 литров чистой воды в день для поддержания обмена веществ.
• Ведите дневник питания. Этот шаг поможет дисциплинировать себя на начальном этапе смены принципов питания, а фиксация первых положительных результатов сделает привычку питаться правильно устойчивой.

Стройности ради нелишним будет добавить в повседневную жизнь физкультуру. Вспомните школу: хочешь-не хочешь, а к началу третьего урока переобуваешься в кроссовки и бежишь на стадион даже в холодную погоду. А ведь физическая активность запускает процессы расщепления и усвоения веществ, поступивших с пищей, и, следовательно, ускоряет обмен веществ, что так полезно в зрелом возрасте.

Вот какие виды нагрузок подойдут женщинам для безопасного похудения:

• силовые тренировки. Неважно, что вы выберете: тренажерный зал, приложение на телефоне или спортивный видеоролик – силовые тренировки сохранят мышечную массу и ускорят метаболизм.
• Кардионагрузки. Гуляйте с собакой, плавайте в реке или бассейне, бегайте трусцой – пару таких спортивных достижений в неделю по 20-40 минут превратят вас в активного человека, здоровью которого скоро будут завидовать ровесники.
• Ежедневная активность. Старайтесь проходить 7–10 тысяч шагов в день, забудьте про лестницу и поднимайтесь пешком, делайте разминки.

Сон приятен и полезен, а стресс – нет. И, кстати, многие специалисты в области питания утверждают, что недостаток сна и регулярный стресс очень даже способствуют набору веса. Поэтому есть еще два важных правила стройности, не связанных с питанием и спортом:

• спите по 7–9 часов. Недостаток сна усиливает голод и тягу к сладкому.
• Управление стрессом. Стресс и кортизол – это такой вечный тандем. Постоянный стресс провоцирует подъем уровня кортизола, а тот свою очередь помогает организму накапливать жир. Взгляните на свою жизнь как бы со стороны: что стало причиной стресса и как можно покончить с ним, ради своего же здоровья? Делайте дыхательную гимнастику, больше гуляйте на свежем воздухе, найдите хобби.

Пример меню на день

Избыточный вес после 40 – не просто неудобство и невозможность влезть в любимое платье. Это фактор, напрямую влияющий на состояние организма. И если «сбросить парочку килограммов» или «похудеть к лету» в 25-30 лет воспринималось как приятное достижение, то в 40+ приходит понимание: от лишнего веса надо срочно избавляться не для только красоты, а для здоровья и отличного самочувствия. Не к лету, а навсегда.