Как правильно питаться, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, необязательно отказываться от любимых блюд, исключать углеводы или постоянно испытывать голод. Важнее понимать, сколько энергии требуется организму, как составлять сбалансированный рацион и какие привычки мешают снижению веса.

В статье расскажем, как подобрать продукты, определить порции и выстроить режим без жестких диет.

Чтобы постепенно уходили лишние килограммы, организм должен расходовать больше энергии, чем получает с пищей. Потребность в калориях зависит от возраста, пола, образа жизни, уровня активности и общего состояния здоровья.

Для похудения не нужно исключать отдельные группы питательных веществ. Снижение веса зависит от количества потребляемой энергии, а правильное соотношение белков, жиров и углеводов помогает поддерживать полноценность рациона.

• Белки помогают сохранять мышечную ткань и участвуют в обновлении клеток. Их источники — мясо, рыба, яйца, творог и бобовые.
• Жиры участвуют в построении клеточных мембран и усвоении витаминов A, D, E и K. Полезные ненасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе.
• Углеводы служат источником энергии. Предпочтение отдавайте продуктам с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов: гречке, овсянке, бурому рису и киноа.

Принцип помогает составлять рацион питания для похудения без постоянного подсчета калорий. Примерно половину тарелки занимают некрахмалистые овощи, четверть — белковые продукты, оставшуюся часть — крупы, картофель или макароны, предпочтительно из цельного зерна.

Если требуется точнее контролировать калорийность, используйте мобильное приложение для учета съеденного.

Они содержат клетчатку и витамины, важные для поддержания иммунитета. Регулярное употребление связано со снижением риска сердечно-сосудистых и других хронических болезней, включая диабет 2-го типа.

Взрослым рекомендуется съедать минимум 400 г в день, исключая картофель и другие крахмалистые корнеплоды.

Готовьте овощной суп, салат из огурцов и помидоров, добавляйте в блюда брокколи в свежем, тушеном или запеченном виде. Для перекуса выбирайте яблоки или банан. Подойдут также замороженные и консервированные продукты без избытка соли и добавленного сахара.

Чередуйте продукты животного и растительного происхождения:

• Рыба. Ешьте ее примерно дважды в неделю, в том числе жирные сорта — скумбрию, сельдь или лосось.
• Мясо. Включайте нежирные сорта — курицу и индейку. Например, запеченная куриная грудка со специями подойдет к овощному гарниру. Красное мясо ограничивайте до 350–500 г в приготовленном виде за неделю, а колбасы, сосиски и бекон употребляйте как можно реже.
• Бобовые. Готовьте блюда с нутом, горохом, фасолью или чечевицей.
• Молочные продукты. Выбирайте варианты без сахара. При покупке растительных альтернатив проверяйте наличие кальция и витамина B12.

Сладости, выпечка и соленые закуски часто отличаются высокой калорийностью. Однако необязательно считать их вредными и полностью избегать. Даже шоколад допустим в умеренном количестве.

Основные ориентиры:

• Свободные сахара. ВОЗ рекомендует менее 10% суточной калорийности — менее 50 г при рационе на 2000 ккал. Учитываются сахар, мед, сиропы и фруктовые соки.
• Соль. Рекомендуется менее 5 г в сутки. Избыток повышает риск гипертонии и заболеваний сердца.
• Насыщенные жиры. Содержатся в жирном мясе, сливочном масле и кондитерских изделиях. Часть из них рекомендуется заменять ненасыщенными.

Проверяйте состав готовых продуктов и учитывайте сахар в напитках, включая кофе с сиропами. Пейте преимущественно воду или несладкий чай.

Неправильно считать, что для похудения обязательно есть пять-шесть раз в день. Выбор режима зависит от распорядка дня и чувства голода.

Учитывайте калорийность и размер порций. На завтрак подойдет каша из овсяной или гречневой крупы с ягодами либо омлет с овощами и сыром, на обед — индейка с булгуром и салатом.

Чтобы в течение дня не оставаться долго без еды и снизить риск переедания вечером, планируйте меню заранее. Например, готовьте обед на пару дней. Во время еды не спешите и обращайте внимание на чувство насыщения, чтобы не съесть больше необходимого.

Недосыпание влияет на работу нервной системы, аппетит и реакцию на стресс, снижает желание заниматься спортом и затрудняет восстановление после тренировок.

Большинству взрослых женщин и мужчин требуется 7–9 часов сна в сутки. Оптимально ложиться и вставать примерно в одно время, ограничивать кофеин вечером и поддерживать темноту в спальне.

Витамины и минералы важны для здоровья кожи и волос. Их недостаток иногда отражается на внешнем виде, но использование БАДов не заменяет полноценное питание и не ускоряет похудение.

При подозрении на дефицит врач по показаниям назначает анализы и на основе результатов определяет необходимость приема добавок с учетом противопоказаний. Особое внимание требуется при беременности, когда потребность в отдельных веществах возрастает.

Быстро изменить привычки непросто, особенно если пытаться сразу перестроить весь рацион. Вместо строгих правил и популярных способов похудения, таких как диеты и готовые меню ПП, лучше начать с небольших, выполнимых действий.

Используйте следующие советы:

• Определите мотивацию. Подумайте, какую пользу принесут изменения и почему они важны лично для вас.
• Поставьте конкретную цель. Вместо абстрактного «перейду на здоровое питание» решите, что хотите сделать: например, готовить домашний обед четыре раза в неделю. Формулируйте намерения через действия, а не запреты.
• Создавайте приятные ассоциации. Готовьте под музыку, пробуйте новые рецепты или устраивайте совместные ужины.
• Действуйте постепенно. Закрепите одно изменение, затем переходите к следующему. Если план нарушается, возвращайтесь к нему, продолжая двигаться к намеченной цели.

В основе устойчивых привычек лежит регулярность, а не строгое соблюдение правил. Если самостоятельно изменить питание сложно, специалисты санатория помогут подобрать индивидуальную программу для достижения стабильного результата.